Introduzione

L’ alimentazione costituisce un importante aspetto della gravidanza dato che tutto ciò che la gestante assume con la dieta incide non solo sulla propria salute ma soprattutto su quella del nascituro. Questo però non deve dare origine nella madre a eccessive preoccupazioni, in quanto è sufficiente seguire alcune semplici norme di condotta alimentare. Si deve controllare il progressive aumento di peso della madre nel corso della gravidanza e fornire al feto un apporto nutrizionale adeguato.
Diete rigide e monotone sono controindicate; restrizioni alimenta­ri particolari, come quelle delle diete vegetariane o peggio vegane, possono essere pericolose per il normale sviluppo del nascituro e sono quindi sconsigliabili.
E’ bene evitare pietanze troppo elaborate (cibi fritti, ricchi di grassi), di difficile digestione, e privilegiare una cucina semplice ma non necessariamente meno gustosa. Non è consigliabile fare dei pasti abbondanti, ma piuttosto frequenti e leggeri frazionandoli nel corso della giornata e favorendo cosi la digestione.
In donne sane e con una normale attività fisica, per fornire la richiesta energetica giornaliera in gravidanza è sufficiente un apporto calorico supplementare di circa 200-250 calorie.
Quindi, per favorire un adeguato sviluppo del feto e consentire le naturali modificazioni dell’organismo della madre, non è  necessario “mangiare per due “.

Incremento di peso della mamma e sviluppo del feto

In una donna in buone condizioni di salute che affronti la gravidanza partendo da un peso appropriate, una corretta alimentazione dovrebbe portare, al termine della gestazione, ad un incremento di peso di circa 10-12 Kg al termine della gravidanza.
Date le diverse necessità nelle varie fasi della gestazione, questo aumento dovrebbe essere contenuto in circa 0,5-1 kg al mese nel primo trimestre, e 1 kg – 1,5 kg al mese nel secondo e terzo trimestre.
Ciò può essere facilmente ottenuto svolgendo le abituali attività fisiche e osservando una dieta varia ed equilibrata che fornisca una quantità di kilocalorie giornaliere intorno alle 2000-2500.

I costituenti fondamentali dell’alimentazione

Proteine
Sono essenziali per una normale evoluzione della gravidanza e per un armonico sviluppo del feto; esse devono costituire circa il 20% del fabbisogno energetico quotidiano.
La donna gravida abbisogna di un apporto proteico lievemente maggiore della norma, ma una dieta corretta nella qualità e nelle quantità è in grado di fornire tutte le proteine necessarie e non impone quindi una supplementazione.

Carboidrati
Sono una componente essenziale della dieta, dato che costituiscono la fonte più importante di energia ricavabile. Devono coprire circa il 50% del fabbisogno quotidiano e, se consumati con criterio, aiutano a determinare un giusto “senso di sazietà”. Sono ben rappresentati nella tipica dieta mediterranea, che prevede pasta, pane, riso.

Lipidi (grassi)
Sono un importante fonte di energia anche per il feto e il fatto che siano ricchi di calorie non deve indurre a privarsene, ma ad assumerli con attenzione. In una dieta equilibrata forniscono circa il 30% del fabbisogno energetico. Vanno privilegiati quelli di origine vegetale (olio extra vergine di oliva) rispetto a quelli animali (burro). Molto importanti risultano gli acidi grassi polinsaturi omega3 che contribuiscono alla maturazione e allo sviluppo del feto. Sono presenti in quantità nel pesce e spesso carenti nella dieta, ma la loro supplementazione può essere ottenuta con specifici integratori dietetici.

Le diete vegetariane
Le diete vegetariane, almeno durante la gravidanza, necessitano spesso di supplementazioni alimentari. Le vegetariane che si nutrono esclusivamente di vegetali, necessitano di supplementare la dieta con ferro, proteine e vitamine, in particolare la vitaminaB12.
Le vegetariane, invece, che si nutrono anche di latte e latticini, uova e pesce, non vanno, in genere, incontro a deficit proteici, ma potrebbero necessitare di specifiche supplementazioni nella dieta.

Vitamine
Le vitamine sono elementi essenziali per il regolare funzionamento del nostro organismo, il quale non è in grado di produrle da se e per le quali dipende dall’apporto dietetico.
Vitamine sono presenti in molti cibi ed un’alimentazione varia e completa e in grado di fronteggiare e completare le aumentate richieste che si hanno in gravidanza. Molte vitamine sono però inattivate dalla cottura dei cibi, è quindi molto importante 1’assunzione di frutta e verdura fresca cruda ben lavata. Si calcola una riduzione della Vitamina C nella verdura dopo 3-4 gg di conservazione del 100%.

Acido folico (acido folinico, folati)
L’acido folico, è una vitamina il cui fabbisogno è aumentato in gravidanza e nell’allattamento e la sua carenza può provocare anemia nella madre e nel nascituro. Buone fonti di folati sono verdure a foglia verde e frutta fresche (che vanno sempre ben lavate), lieviti e cereali. La cottura dei cibi riduce quasi completamente 1’acido folico e il nostro organismo non è in grado di immagazzinarne grandi riserve.
E’ stato dimostrato che l’assunzione preventiva di acido folico nei primi mesi di gravidanza (e addirittura nei mesi che la precedono) riduce decisamente il rischio di alcune alterazioni del sistema nervoso del feto.
Pertanto è consigliabile un supplemento di acido folico (400 microgrammi è il dosaggio giornaliero raccomandato per la prevenzione della carenza di acido folico) fin dai primi giorni di gravidanza. Per maggiori informazioni vi rimando allo specifico capitolo alla voce “Acido folico e gravidanza”

Ferro
Tra i vari fattori alimentari una particolare importanza va data al ferro. Questo è infatti un elemento per il quale è richiesto in gravidanza un apporto supplementare. Le richieste di ferro divengono importanti a partire dalla 20 settimana, quando crescono le necessità del feto.
I livelli materni di emoglobina subiscono una riduzione di circa il 10%, a causa della fisiologica emodiluizione, a cui corrispondono consensuali riduzioni percentuali dei livelli di ferro circolante (sideremia) e di deposito (transferrina e ferritina).
La gravidanza comporta una perdita di ferro di circa 550 milligrammi, di cui circa 300 ceduti al feto, 50 alla placenta e 200 persi con la perdita ematica del parto; un parziale compenso è dato dall’assenza di mestruazioni e dal maggiore assorbimento intestinale di ferro, ma è tuttavia assai frequente che una gravida vada incontro ad anemia ferro priva o sideropenica.
Vi sono alcuni segni fisici in base ai quali è possibile sospettare la carenza di ferro: pallore della cute e delle mucose, fragilità delle unghie, perdita di peli e capelli, oltre che senso di stanchezza e difficoltà di concentrazione.
Gli esami di laboratorio necessari per identificare una carenza di ferro sono la ferritinemia, la transferrinemia e la sideremia; il volume dei globuli rossi e la quantità di emoglobina nel sangue diagnosticano la conseguenza principale della carenza di ferro, 1’anemia ferropriva o sideropenica.
La sola dieta non è in grado di correggere un reale deficit di ferro, occorre quindi somministrare dei preparati farmacologici a base di ferro, possibilmente per via orale.
II trattamento dovrà avere un dosaggio ed una durata nel tempo sufficienti a reintegrare le riserve organiche di ferro onde evitare ricadute al termine della terapia e quindi dovrà protrarsi fino alla normalizzazione dei parametri di laboratorio.
Sfortunatamente la terapia non è sempre ben tollerata: bruciori gastrici, diarrea, “difficoltà a digerire” sono i disturbi più frequentemente riportati.
In questi casi è sufficiente provare un’altro preparato a base di ferro dei quasi 300 disponibili in commercio per risolvere il problema.

Disturbi connessi con l’alimentazione

Nausea
E’ frequente nei primi mesi di gravidanza ed è dovuta a modificazioni ormonali che influenzano la motilità gastrica. Queste alterazioni talvolta giungono a provocare il vomito e 1’avversione per certi alimenti, i quali non devono essere imposti, ma sostituiti seguendo le svariate alternative che una dieta corretta è in grado di offrire.
Una dieta leggera, con pasti piccoli e frequenti, riduce l’attività gastrica diminuendo i tempi di digestione. Quindi si consigliano 5 o anche 6 piccoli pasti ben distribuiti nel corso della giornata.
Solo raramente è necessario ricorrere a farmaci e sempre su indicazione del proprio ginecologo.

Pirosi (bruciori allo stomaco)
Anche questo disturbo, frequente nella gravida, può talvolta accompagnarla per 1’intera gestazione e soprattutto nell’ultimo periodo, quando le aumentate dimensioni dell’utero possono provocare una compressione dello stomaco.
Anche in questo caso si consigliano pasti piccoli e frequenti.

Stipsi
Spesso si manifesta una ridotta motilità intestinale, per fattori ormonali tipici della gravidanza, che può ritardare la regolare evacuazione intestinale e favorire la comparsa di emorroidi.
E’ quindi consigliabile che la gestante assuma cibi ricchi di fibre grezze che assorbano acqua nell’intestino, ne stimolino la motilità e aumentino la massa fecale.
Le fibre alimentari, costituite prevalentemente da cellulosa, sono pre­senti in tutta la verdura e la frutta. Nei casi più gravi ed ostinati consiglio l’assunzione di farmaci specifici come ad esempio lo Psyllogel®

Da evitare

Fumo
E’ noto che fumare costituisce un rischio per la salute. In gravidanza il fumo di sigaretta può interferire con il regolare sviluppo e la crescita del nascituro, oltre che raddoppiare il rischio di aborto spontaneo.
II monossido di carbonio e la nicotina presenti nel fumo determinano una ridotta ossigenazione del feto e il suo iposviluppo. La gravidanza è, quindi, un’ottima occasione per smettere di fumare! (o limitare il numero di sigarette al di sotto delle cinque al giorno, indipendemente dal fatto che siano leggere o ultraleggere).

Droghe
L’utilizzo di droghe è fonte di danno per la salute. In gravidanza, dato che la maggior parte delle sostanze stupefacenti attraversano la placenta, possono determinare danno al feto, anche se non per tutte è stata dimostrato un effetto teratogeno.
In particolare è noto che la cocaina può determinare, attraverso un meccanismo di vasocostrizione, ritardo di accrescimento fetale, parto pretermine, distacco di placenta.
Se la madre fa uso di eroina può determinarsi una drammatica crisi di astinenza nel neonato.

Alcool
L’alcool va limitato o meglio eliminato durante tutta la durata della gravidanza, in particolare durante il primo e il secondo mese di gestazione, epoca in cui nel feto avviene la formazione degli organi.
Nelle bevitrici “croniche e forti” si ha un elevato rischio di mettere alla luce un bambino con delle malformazioni, in particolare cranio facciali, cardiache e di altri organi interni, oltre che di basso peso, che potranno evidenziare nell’infanzia ritardo mentale, turbe del sonno, difficoltà di alimentazione e ritardo nell’accrescimento.
Un bicchiere di buon vino ai pasti può essere tollerato, ma eccedere anche con birra, aperitivi, digestivi e superalcolici, può risultare pericoloso.

In sintesi

1) Cosa mangiare
• Mangiate pure i cibi che abitualmente preferite, ma variate la qualità e moderate le quantità.
• Fate piccoli pasti, più frequenti del normale e ben distribuiti nella giornata.

2) Cosa evitare
• I cibi fritti ed i condimenti elaborati.
• L’eccesso di dolci, cioccolato e caramelle.
• I dolcificanti artificiali. Le bibite gassate e zuccherate.
• I troppi caffè e/o te. Gli alcolici.
• II “mangiare per due”.

3) Cosa preferire
• II latte o, se non lo digerite, yogurt e formaggi magri.
• Frutta e verdura cruda ben lavata.
• Regolarmente la carne, alternata al pesce, ben cotti.

In dettaglio
Latte e Latticini: Evitare panna, creme, mascarpone, i formaggi con muffe verdi.
Evitare gli insaccati e i salumi (vedi anche lo specifico capitolo “Toxoplasmosi e salumi”). Privilegiare la bresaola.
Carni: Privarle del grasso visibile. Privilegiare le parti magre. Evitare le carni in scatola.
Pesci: Evitare anguilla, sgombri, tonno sott’olio.
Frutta: Privilegiare la frutta di stagione evitando cachi, fichi, castagne e frutta secca.
Cottura: Privilegiare le cotture ai ferri, alla piastra, al vapore, al cartoccio, al forno. Evitare i fritti.
Evitare: Dolci e dolciumi in genere, mostarda di frutta, liquori, cioccolato, gelatine di frutta, bevande gassate e dolcificate, aperitivi, sott’olii.
Si consiglia di bere almeno 1 litro di acqua minerale, preferibilmente naturale, durante la giornata
In alcuni casi può essere utile assumere la frutta dopo un intervallo di circa due ore dai pasti principali, oppure un’ora prima.

Consigli per controllare il vostro peso

1) Pesatevi regolarmente, almeno una volta alla settimana, alla mattina, digiuno e svestite, e annotate il vostro peso.

2) Ricordate che al termine della gravidanza il vostro peso non dovrebbe essere aumentato più di 12 Kg, con un incremento medio di 1 Kg al mese, ma sappiate che nel primo trimestre il normale sviluppo della gravidanza non richiede un aumento ponderale.

3) Segnalate con tempestività al vostro medico un aumento di peso troppo rapido, ad esempio più di 1 Kg in dieci giorni, soprattutto se accompagnato da mani e piedi gonfi ed edematosi. Segnalate anche una significativa diminuzione del vostro peso.